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불면증

불면증은 가장 흔한 수면장애입니다.

불면증은
가장 흔한 수면장애입니다.

잠들기 어렵거나 밤에 자주 깨고, 깊은 잠을 못 자거나 아침에 일찍 깹니다. 낮 동안 피곤하고 졸리며, 밤이 두렵고 잠 걱정에 시달립니다. 기억력과 집중력이 떨어지고, 두통과 어지럼증 증상도 나타납니다.

불면증은
모든 연령에서 발생합니다.

인구의 20~30%가 불면증을 경험하고, 5%는 만성 불면증입니다. 여자와 노인에 많지만, 청년실업과 경쟁심화로 잠 못 드는 청춘도 늘고 있습니다.

불면증은 2주가 넘으면 학습되어,
만성 불면증으로 진행됩니다.
장기화되면 불안증, 우울증이 동반됩니다.

불면증은 2주가 넘으면 학습되어, 만성 불면증으로 진행됩니다. 장기화되면 불안증, 우울증이 동반됩니다.
불면증은 스트레스에서 옵니다. 스트레스를 받게 되면 교감신경이 항진되고, 부신피질에서 코티졸이 분비됩니다. 코티졸은 흥분 호르몬입니다. 코티졸이 증가하면 잠을 잘 수 없게 됩니다. 스트레스의 주원인은 육체적 과로보다 정신적 피로입니다. 현대인은 종일 정신적 노동과 감정노동에 시달립니다. TV와 스마트폰은 정신적 피로를 부채질합니다. 잠시도 쉬지 못합니다. 과도한 생각에 지치고, 억눌린 감정으로 소진됩니다. 현대인은 모두 신경쇠약증을 앓고 있습니다.

불면 원인

불면증은 자려고 노력하는 데서 옵니다

  • 이런저런 이유로 잠이 안 와, 꼬박 밤을 새웁니다. 다음 날은 괜찮으려니 했는데, 밤새 잠을 설칩니다.
    더럭 겁이 납니다. “잠을 못 자면 어쩌지?”라는 불안이 생기고, “잠을 꼭 자야 하는데…”라는 걱정이 들어섭니다.
    여러 방법을 써 보는데 도움이 안 되고, 원인이 사라졌는데 잠을 못 잡니다. “영원히 잠을 못 자면 어쩌지?”라는 두려움이 생깁니다. 이렇게 자려는 모든 노력은 결국 불면증을 악화시킵니다. 불안, 걱정, 두려움과 함께 학습되어, 불면증 습관으로 굳어집니다.

불면증은 나쁜 수면습관에서 옵니다

  • 좋은 수면습관으로 극복됩니다.
  • ①반드시 정해진 시간에 일어나고, 되도록 정해진 시간에 잔다.
  • ②일어나자 마자 바로 햇볕을 쬔다.
  • ③낮잠을 삼가고, 필요하면 30분 내로 잔다.
  • ④오후에 과식을 삼가고, 가벼운 운동을 한다.
  • ⑤술은 자주 깨게 하고, 커피, 담배는 잠 못 들게 한다.
  • ⑥침실은 잠 이외 목적으로 쓰지 않는다.
  • ⑦조용하고 편안하고 따뜻한 잠자리를 만든다.
  • ⑧잠이 오면 눕고, 안 오면 일어나고, 오면 다시 눕는다.
  • ⑨밤에 깰 때 시계를 보지 않는다.

수면제는 만성 불면증의 원인이 됩니다

  • 약은 끝이 아니고 시작입니다. 무심코 시작하면 마약처럼 못 끊고 장기 복용하게 됩니다.
    수면제 복용이 급증하고 있습니다. 십년, 오년 동안 매일 먹는 사람도 있습니다. 수면제는 비상 약입니다. 시차적응이나 잠자리가 바뀔 때, 시험이나 미팅 전날 잠 안 올 때 쓰면 좋습니다. 잠들기 힘들면 유도제, 자주 깨거나 꿈이 많으면 유지제가 효과적입니다. 수면제는 치료약이 아닙니다. 원인을 치료하는 게 아니기 때문입니다. 불안이 있으면 항불안제, 우울, 강박이 있으면 항우울제가 더 효과적입니다.

불면 극복을 위한 탁월한 처방은 무엇일까요?

1. 원인을 찾자

  • 강아지 소리가 계기가 되었지만, 뭔가 다른 원인이 분명히 있습니다. 원인은 결과를 가져오고, 그 결과는 다시 원인이 되고, 원래 원인은 사라집니다. 잘못 채워진 첫 단추를 찾습니다. 두통의 원인이 꽉 맨 넥타이이고, 요통의 원인이 높은 구두입니다. 최근 스트레스를 점검하고, 바뀐 작은 습관을 포착합니다. 남에게 묻지 말고, 자신에게 묻습니다. 의사에게 묻지 말고, 스스로 찾아봅니다. 가정, 직장, 친구 등 인간관계에 문제가 없는가? 환경과 심적 변화로 어려움이 있지 않나? 중요한 선택과 결정에 직면한 게 아닌가?

2. 잠과 싸우지 말자

  • 수면욕은 성욕, 식욕과 함께 삼대 욕구입니다. 세 가지 특징이 있습니다.
    ①쾌락을 가져온다. ②몸이 알아서 한다. ③억누르면 더 강해진다.
    잠은 자연스런 현상입니다. 오래 깨어 있으면 졸리게 되고, 충분히 자면 깨게 됩니다. 안 자려 하면 졸리고, 자려 하면 깹니다. 잠은 생각에 따르지 않고, 항상 반대로 갑니다. 싸우려 하면 더욱 심해지고, 그냥 놔두면 해결됩니다. 불면증으로 죽는 경우는 없습니다. 절대 두려워 말고, 깊이 연구하지 말고, 아예 취급하지 말고 이렇게 외칩니다. “오늘 밤은 한 잠도 자지 않겠다.”

3. 아이처럼 살자

  • 아이는 늘 심심합니다. 어른들이 바쁜 것을 이해 못합니다. 노는 시간과 쉬는 시간이 많습니다. 아이는 매일 싱싱합니다. 어른들이 지친 것을 이해 못합니다. 씩씩하게 뛰어놀다 씩씩거리며 잠에 떨어집니다. 아이는 쉽게 삽니다. 어른들이 힘들게 사는 것을 이해 못합니다. 싫어하는 것은 안 하고, 생각하지 않고 합니다. 쉽게 산다는 것은 무엇일까? 요령껏 살고, 포부를 품지 말고, 빈둥빈둥 노는 것이 아닙니다. 남은 남대로 두고, 나는 최선을 다하고, 일어나는 모든 것을 받아들이는 것입니다. 성경에 이런 말이 있습니다. “어린 아이들과 같이 되지 아니하면 천국에 들어가지 못하리라.”

중앙 이코노미스트 [후박사의 힐링 상담] 1322호 참고

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